〜味付けは薄味に、塩分を控えよう〜

よく 「塩分を摂り過ぎると高血圧になりやすい」 と言われますが、その理由を簡単に書くと
塩分を摂りすぎると血液中の塩分濃度が上がり、それを一定の濃度に下げるために体内に水をためこみ 薄めようと働き
その結果体液(血液）の量が増え 血管に圧力がかかり血圧が上昇する、と言われています。

塩分は生命維持に必要不可欠な要素であり 塩分が不足することも体にとって悪いし危険ですが
日本人は世界的に見ても 塩分の摂取量が多い国なので 不足より過剰になりやすい傾向があります。

2010年の厚生労働省の食事摂取基準では ナトリウム(食塩)の１日の摂取量、目標値は
「 男性は1日9g未満、女性は7.5g未満 」とされています。

我が家の食事も 朝はお味噌汁、お昼は麺類が多く どうしても塩分を摂り過ぎる傾向があるので
麺類のスープは残す、塩分を含んだ加工食品等を取りすぎないなど 工夫しています。
味付けは 「 ちょっと薄いかな? 」 位いが 調度良いかと思います。
料理のおいしさを損なわない程度に薄味を心がけましょうね。
「 過ぎたるは なお及ばざるが如し 」です。

動物性脂肪を取り過ぎない

肉はたんぱく質を多く含み たんぱく質は筋肉や血液を作るのに必要な栄養素であり、
不足すると貧血や筋力、免疫力の低下などを引き起こす為、とても重要な栄養素ですが
お肉の特に脂肪(脂身)の部分は 食べ過ぎると悪玉コレステロールが増えるなど、 動脈硬化につながる為
肉も脂身をさけ 脂肪の少ない赤身、ささみ、ムネ肉にするとか、鶏の皮(脂身)ははがすとか
脂肪の多いひき肉も 赤身を選び、あまり色の白っぽいものは避ける、
冷凍した赤身のお肉をレンジの解凍機能等で包丁で切りやすい固さにして
スライスしたり、叩いてミンチにしたりと 色々と工夫すると良いです。
一般的にお魚はHDL（善玉コレステロール）が増え お肉は食べ過ぎるとLDL（悪玉コレステロール)が
増えるそうです。
お肉とお魚は一日交代位い、「今日の夕食のメインがお魚なら明日はお肉 」 という風に
肉一辺倒にならないように、交互に食べる位いが良いのではないかと思います。
　お魚に含まれるＥＰＡは血液サラサラに効果があると言われ
納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には、血栓を溶かし 血液をサラサラにする効果があると言われています。
お酢などに含まれるクエン酸なども血液の流れを良くする働きがあるそうです。
献血をしても無料でコレステロール値やグリコアルブミン値(※糖尿病検査）など調べてもらえますよ。
( ※植物性の油でも マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は色々と言われており、
消費者庁では１００ｇあたりに含まれる( トランス脂肪酸の ）量を包装容器などに表示するよう定めたそうです。
今のところ任意だそうですが今後は（表示の)義務化も検討されているそうです)

魚や肉の他にタンパク質を多く含んでいるものに大豆があり、
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富で 脂質や食物繊維など様々な栄養を含んでいます。
大豆を使った製品には 納豆、きな粉、豆腐、豆乳などがあります。
肉も魚も体にとって大事なタンパク源ですが、どちらも一長一短があると思うので、
納豆やきな粉など大豆製品をうまく取り入れると良いと思います。

色々書きましたが、食べることは楽しみであり、 特に【 男性は食事をとても楽しみにしている 】人が多いです。
女性は食に対しても合理性や栄養学を重視する傾向がありますが、
男性にとって食事は頑張る自分へのごほうびであり、純粋に楽しみにしていることなので、
作る側があまり合理性や栄養学を優先してしまうと食事の楽しみが失われ、
味気ないものになってしまい 不満が出るので、そのへんを考慮した上でうまく献立を考えると良いと思います。

添加物なども気をつける

これは私自身あんまり詳しくないしやれてないかも(笑) でも昔は「ただ安ければ良い」と思って買ってましたが
今は値段が少々高くても「無添加」と書かれているものや 信頼出来そうなものを買うようにはしています。
食物は見た目や色は悪くても良いので 出来るだけ見栄えを良くするなどの
" 余計な添加物 " は入れないで欲しいです。

同じ物ばかり食べず 出来るだけ色んな物を食べる

「 色々な食べ物をバランスよく 少しずつ食べる 」ということは
栄養の不足を防ぐ為だけじゃなく 過剰にとってしまうのも防ぐ、という意味、目的があると思います。
どんな食べ物にも一長一短があり 過剰に食べるのはよくないですし
同じ物ばかり食べていては栄養もかたより 不足する栄養素が出てきます。
それに似た様な食物ばかりでも飽きますよね(笑)
炭水化物・タンパク質、野菜などをバランスよくとるように心がけてください。

消化の悪い物、胃に悪い物を取り過ぎない

ナッツ類、スルメ、あたりめ、乾ものなどの他、コーヒーや唐辛子などの辛いものなど。
胃腸が元気で健康で食欲のある人は、上に書いた物を食べても大丈夫だと思いますが、
胃腸の弱い人、胃がもたれやすい、食欲があまりないなどの症状がある人は
上に書いたような消化が悪く胃に負担をかけやすい物、刺激のある物は取りすぎない方が良いと思います。
実は私はナッツ類が大好き、スルメも好き、コーヒーのブラックも大好きな人なのですが、
３５過ぎたあたりから胃腸の働きが弱くなったようで、
上に書いたようなものを食べると胃がもたれたりするようになりました。(悲)
ただ ナッツは栄養も豊富ですし スルメもコーヒーも食べすぎ、取りすぎなければ良いと思うので
胃腸の弱い人は 毎日じゃなくたまに食べる位いにしたり 量を減らしたりと工夫すると良いと思います。
又、普段からお腹を冷やさない、夜遅い時間に食べないなども大事ですよ。

※胃腸を冷やさないことも大事ですが、女性は子宮を冷やさないことも大事です
胃腸は勿論ですが、子宮が冷えるのもよくないんですよ。

何にせよ 胃腸が元気で食欲がないと栄養もしっかり吸収できないし
胃腸の健康と体の健康状態には大いに関係があるので、
普段から胃腸を大切に 大事にいたわってあげてください。

甘いお菓子や砂糖を取りすぎない

ご飯も砂糖も同じ炭水化物ですが、ご飯と砂糖では食べた後の吸収のされ方、早さが違います。
砂糖は 「 二糖類 」で 消化、吸収が早く、血糖値が急激に上がるため
取りすぎるとインスリンの不足や過剰、 低血糖や糖尿病などを招きやすいんだそうです。
ご飯は「多糖類」で 消化、吸収にある程度時間がかかる為 砂糖などに比べると血糖値の上昇が緩やかです。
私自身、甘いものが大好きですが 食べすぎないよう、
ほどほどに 甘さを控えるとか量を少なめにするなど 心がけています。

●腹八分目にする

腹八分目、というのは「もう少し食べたい」位いでやめることですが、我が家は家系的に皆胃腸が弱いんですね。
なので食べ過ぎたり お腹いっぱいになる位いまで食べてしまうと胃腸の調子が悪くなるわけです。
「もう少し食べたい」 位いで終わらすと 胃の調子が良く 調度良いと思います。

●大食しない

よく「小食長寿」とか言われますが、私の祖母が９０ウン才なのですが、脳梗塞などにもならず、
長生きで健康な方だと思います。その祖母の食事を振り返ってみると、確かにあんまり食べてない。
いつも人には「食べなさい、食べなさい」と沢山作って出してくれるのに自分はいつも遠慮してるのか
箸をつけようとしない。祖母は 栄養うんぬんとかはあまり考えない人なのだが、
物の無い時代に育った人なので 自分が食べる位いなら周りの人に食べさせたいという思いでずっと生きてきて、
結果ずっと小食だったのではと思います。これはウチの祖母の話なので一般論ではないですが、
大食するとか必要以上に食べ過ぎることは あまり体にいいことじゃないんだろうな、と思います。

ダラダラと間食しない

ダラダラと間食してしまうと お腹がちゃんと空かず 栄養の吸収が悪くなったり胃腸の働きが悪くなるんじゃないかな、
と思います(私の経験上の話ですが)
お腹をしっかり空かせて食べるとご飯も美味しいし 栄養もしっかり吸収されてる気がしませんか?
で、私はダラダラ間食を防止する為に 手の届く所に食べ物を置いておかない様にしたりしてますが
「 間食しないように 」と意識しているだけでも違うと思います。
よくプチ断食や１日２食などが体に良い、健康に良いと言われたりしますが、
私は過去に食欲が無く 体調の悪い日が続き 病院にまで行ったことがあります。
その時の経験から いかに食欲が大事か、ちゃんとお腹を空かせることが大事かを思い知りました。
( よく 「食欲があるのは元気な証拠」と言いますが、本当に食欲がある時は元気で体調が良く、
食欲の無い状態が続くと体調が悪いです)
間食ばかりしていると お腹が空かなくなってしまい そんな状態が続くと体が弱ってしまうので間食はホドホドに。
食べる事は大事ですが 食べ過ぎは体に悪いですし 間食しすぎるのも体に悪い、
食べない時間、我慢する時間も大事で 食べることと同じ位い食べないこと(時間)も大事なんだと思います。

★私が間食防止に効果があると思って実践してることは

�@毎食 野菜やたんぱく質など 栄養をバランス良く、ご飯以外の食物もしっかり取ること
エネルギー（カロリー)は足りてても栄養が不足するとお腹がすきやすい気がするので
野菜やたんぱく質などもしっかり取ることで お腹がすきにくくなると思います。
「 おにぎりだけ、パンにジャムだけ」では 「 そりゃあ間食もしたくなるよ 」 と思います。

�A歯をみがく
（ コレも間食防止に効果がありますが �@の方が根本的に効果があると思います)

上記以外で気を付けていることといえば
揚げ物に使った油など 古い油は捨てる(私は大体３回位いで捨てます)
あとこれは食事とは関係ないですが、下着や衣類は極力体を締め付けないように
ゴムをゆるめたり 少し大きめのゆったりした物を買うようにしています。
(人目にはわからないですがウェストのボタンをはずしてる事も多いです笑)
下着や衣類に締め付けがあるとお腹が痛くなったり体調が悪くなったりする方も多いのではと思います。
あと忘れてはならないのが「運動」ですよね。私も毎日１時間位いは外を歩くようにしています。

余談ですが 私は若い頃、ただ痩せたい、痩せれば綺麗になれると思い 無理なダイエット等をした経験があり
その頃は「太るか太らないか」という狭い視野でしか食を考えることが出来なかったな〜。
今は 「とにかく健康であることが一番大事！！」 だと分かり 健康のためにどう食べたら良いのかを一番に考えています。

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